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美容・健康にもGOOD!プロテインのススメ【おすすめプロテインパウダー・バーも紹介】

プロテインというと、以前は筋肉ムキムキの男性が飲むイメージが強かったのですが、最近は健康や美容のためにプロテインを飲む人が増えてきています。

手軽にタンパク質を取れることでダイエットをしている人にもプロテインが人気なんですよ。

ダイエット中の栄養補給のほか、プロテインを飲むことで腹持ちが良くなり食事量が減るので自然に体重を落とす目的として飲むのにすごくおすすめです。

もはや、プロテインは筋肉作りのためだけではなく、タンパク質補給とダイエットのための食品としても有効というわけです。

こちらのページでは、プロテインの効果や種類などの解説に加え、目的別のおすすめプロテインも紹介しています。

プロテインを飲んでみようかな〜、でもどれがいいのか分からない、なんて方はぜひ参考にしてみてくださいね。

プロテインを積極的に摂りたい、その理由

タンパク質は体のベースを作ってくれるので積極的に摂りたい栄養素のひとつ。細胞膜や各種酵素の骨格であり、各種ホルモン、鉄を運ぶヘモグロビン、生体防御に関わる免疫細胞、神経伝達物質などの材料にもなります。また、コラーゲンの元でもあるので、美肌や美髪にはタンパク質は不可欠と言えるかもしれません。

タンパク質が多く含まれている食材としては、お肉、お魚、豆製品、乳製品などが挙げられます。これらを毎日十分な量食べられている人はプロテインは必要ないかもしれません。

ただ、自分の食生活を改めて振り返ってみると、意外とタンパク質を取れていないことに気づくと思います。

「私は毎日お肉を食べてるから大丈夫!!」なんて人も落とし穴があったり・・・・

実は、お肉からもタンパク質は摂取できますが、体質的に消化酵素が低い人の場合はタンパク質は意外と体に取り入れきれないこともあるんです・・・・・

そんあときに役立つのがプロテインなんです。

プロテインは腸までダイレクトに届くうえ吸収しやすいというメリットがあるため、毎日の食事にプロテインを取り入れることで効率よくタンパク質が摂取できるというわけです。

一度にたくさんタンパク質を摂取しても意味がない!?

実はタンパク質を一度に摂取できる量は限られているため、一度に大量のタンパク質を取っても吸収されるのは一部。過剰分はうまく吸収されないことになります。

また、過剰にタンパク質を摂ると腎臓にも負担がかかるため、タンパク質は何回かに分けて摂取するのがおすすめです。

自分に合ったプロテインの選び方

プロテインには大きく分けて「動物性プロテイン」と「植物性プロテイン」の2つがあります。

  • 動物性プロテイン:牛乳を原料「ホエイ」「カゼイン」
  • 植物性プロテイン:大豆を原料「ソイ」、えんどう豆を原料「ビープロテイン」

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは筋肉修復効果も期待できるうえ、体内への吸収速度もスムーズなので、運動している人に好まれますただ、タンパク質の含有量が高いほど高額に。

なお、ホエイプロテインはWPC製法、WPI製法、WPH製法と主に3種類の製法で作られているのですが、牛乳でお腹がゴロゴロする人はWPI製法のプロテインを選ぶと良いでしょう。WPI製法で作られたプロテインは乳糖の含有率が低いため、お腹の膨満感やゴロゴロ感が少なく、乳糖不耐症の人でも安心してプロテイン生活が送れますよ。

なお、WPH製法で作られたプロテインはハードな運動をする人におすすめです。ただタンパク質の含有率が多いため価格は高めです。

カゼインプロテイン

ホエイプロテイン同様、カゼインプロテインも牛乳が主成分です。ホエイプロテインと比べると消化・吸収に時間がかかるのがデメリットですが、ゆっくり吸収されるため腹持ちが良くダイエットにぴったりなプロテインと言えます。

食事の合間や就寝前に飲むのがおすすめです。

ソイプロテイン

大豆を原料とした植物性のプロテイン。カゼインと同じく、消化吸収に時間が掛かるので食事の合間や就寝前に飲むのがおすすめです。

なお、溶けにくく飲みにくいというデメリットはありますが、牛乳でお腹がゴロゴロする人でもソイプロテインなら心配なく飲めるはず。

大豆は抗酸化作用が高く、ホルモンバランスを正常に保つ働きがあるイソフラボンやサポニンが含まれているので、ソイプロテインは女性に特におすすめ。

ホエイとソイを合わせた混合型のプロテインも売られており、血中アミノ酸濃度を長時間維持できるうえ栄養バランスも良く、ホエイとソイ両方のメリットを享受できますよ。

ピープロテイン(えんどう豆プロテイン)

「大豆の過剰な摂取は避けたい」という方におすすめなのがえんどう豆由来のビープロテインです。日本ではまだまだ見かけることは少ないですが、海外ではすっかり定番となりつつあり、スーパーでも売られているほど。日本でも今後人気が出てくるでしょう。

大豆のアレルギーが気になる人には特におすすめです。

プロテインの効率よく美味しく飲む方法

最近のプロテインはチョコレート味やキャラメル味など、とても美味しいものも多くなっています。ただ、ソイプロテインの場合は「粉っぽさが気になる」「飲みにくい」という声も・・・・・

プロテインがいいのは分かりますが、美味しくなかったら続けられませんよね。甘味料を入れなくても美味しく飲めるものならいいのですが、飲みづらい場合にはラカントなどの天然甘味料を入れるのもいいですよ。

なお、プロテインは水に溶いて飲むのが一般的ですが、水よりも腹持ちも良く栄養価も高くなる「豆乳」がおすすめです。本当は無調整豆乳がいいのですが、苦手な人も多いので調整豆乳でも大丈夫。低糖質の調整豆乳ならなおベターですね。

最近よくスーパーでも見かけるようになった「無糖アーモンドミルク」もいいですね。ビタミンEやミネラル、食物繊維も豊富なので女性には特におすすめです。

そして、プロテインをシェーカーで混ぜる際ですが、この時には必ず最初に水分を先に入れてからプロテインを入れるようにしましょう。先にプロテインを入れてから水分を入れるとダマになりやすく、美味しく飲めません。

プロテインはいつ飲めばいい?【目的別ベストなタイミング】

  • 運動をしている人:朝食前、運動前後30分〜1時間前、就寝1時間前
  • タンパク質を補給をしたい人:食後
  • ダイエット中の人:朝晩食事の30分〜1時間前
  • 美容のために飲みたい人:就寝1〜2時間前

毎日の食事でしっかりタンパク質を取れているという場合にはプロテインは毎日飲む必要はありません。一方、毎日の食事が不規則、外食しがち、という方の場合にはプロテインによるタンパク質補給はおすすめですよ。

タンパク質が食事で摂取した糖質やビタミンなどとの相乗効果によって体内で吸収しやすくなるため食後に飲むのがおすすめです。

また、ダイエット中の人は食事の前にプロテインを飲むようにするといいですよ。

【種類別】おすすめプロテイン

ホエイプロテイン

ゴールドスタンダード 100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート(WPI製法)

 

アイスココアのような感じで飲めるホエイプロテイン。水に溶けやすいうえ、甘すぎないチョコレート味が人気です。タンパク質の含有量も高く、1回で24gのタンパク質が取れます。2.27kg入りで通常だと1万円を超える商品ですが、iHerbなら7千円弱で購入できます。

ビーレジェンド ホエイプロテイン そんなバナナ風味(WPC製法)

ビタミンC、ビタミンB6が配合されたホエイプロテイン。1回あたり20.9gのタンパク質を摂取できます。1kgで3,100円というコスパの良さに加え、甘すぎず飲みやすいと人気です。バナナのほんのりした甘さが糖質制限中には有難い、という声も。

バルクスポーツ プロテイン アイソプロ(WPI製法)

タンパク質含有量は約86%のホエイプロテイン。スプーン1杯で約20gのタンパク質が摂取できます。お腹がゴロゴロしたり下痢や腹痛を起こすのでホエイプロテインが飲めない、という人にこのプロテインはおすすめです。ナチュラルは味がないため、水に溶かしただけではスキムミルクのような感じですが、人工甘味料を避けたい人にはいいですよ。粉っぽさもなく、飲みやすいと評判です。

ビーレジェンド ホエイプロテイン ペコちゃん ミルキー風味(WPC製法)

本当にプロテインなの???と驚くくらい美味しいです。まさにあのミルキー味。甘いものが好きな人ならきっと気に入るはず。ポコちゃんのミルキーココア味も美味しいので、両方を500gずつ試せる2袋セットはかなりお得。1食分のタンパク質は21gとしっかりめ。

ソイプロテイン

nichie 大豆プロテイン SOY

甘味料・香料・保存料・着色料不使用で味付けのないナチュラルな大豆プロテインです。決して美味しいわけではありませんが、余計なものを摂りたくない、というナチュラル志向の人におすすめのソイプロテインです。 飲みやすくするために、公式サイトではココア味、イチゴ味、メロン味などのフレーバーも売られています。

大豆プロテイン

人工甘味料などが使用されていない無添加のソイプロテイン。遺伝子組み替え大豆を使っていない国内で精製された大豆を使用。水に溶けやすく、大豆臭が抑えられているので飲みやすいと人気です。なお、プレーンの他、ストロベリー味、チョコレート味もあり。

アンファー ボタニカルライフプロテイン(きなこ味

ヘンプやアサイー、スピルリナ、ブロッコリースプラウト、チアシードなどなど20種類のスーパーフードが入ったソイプロテイン。

着色料や香料、酸化防止剤、増粘剤などの添加物が入っていないので安心して続けられます。

明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味

11種のビタミン+3種のミネラルが配合されたソイプロテイン。1回に約17gのタンパク質を摂取できます。ほんのりヨーグルト味。ココア味もありますが、こちらのヨーグルト味のほうが人気が高いようです。粉っぽさは若干感じますが、比較的飲みやすい気がします。

ピープロテイン(えんどう豆プロテイン)

MYPROTEIN ピープロテインアイソレート

グルテンフリー、コレステロールフリー。ビーガンに人気のプロテインです。1回で約23gのタンパク質を摂取できます。

PULSIN エンドウ豆 プロテイン

乳製品を含んでいないえんどう豆由来のプロテイン。タンパク質だけでなく、ビタミンA、ビタミンB、カルシウムなども同時に摂取できます。

ただ、ビープロテインはちょっと独特な味がするので、これを牛乳やお水だけで割って飲むのはちょっと辛かったです。

プロテインバーなら手軽にタンパク質補給できる!【糖質制限中の間食にも】

最近コンビニでもよく見かけるようになったプロテインバー。種類もどんどん豊富になってきて、美味しいものもたくさん売られています。私も運動した後のプロテイン補給によく利用しています。

私が実際に食べてみて美味しい!と思ったプロテインバーを紹介しておきますね。どれも通販やコンビニなどで買えるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1本満足バー プロテインチョコ

ザクッとした食感でプロテインバーとは思えないほど美味しい!単なるチョコレートバーという感じ。これ1本でプロテインが15g配合されています。ヨーグルト味もあり。

人気らしく、現在は販売地域が一部地域に限定されているようです。ヨーグルト味は販売一時休止中だとか。

糖質 カロリー タンパク質
11g 180kcal 15g

inバー プロテイン ベイクドチョコ

グラノーラ、ウエハース、ベイクドチョコといろいろな種類が揃っています。なかでも私のお気に入りはこのグラノーラココア味とベイクドチョコの2つ。

ウエハースも味はいいのですが、口の中でモサモサする感じが苦手。ベイクドチョコは糖質40%オフのものもありますが、通常タイプのほうが断然美味しい。ほどよい甘さのネットリしたチョコレートバーという感じ。教えてあげた友達もみんな「美味しい!」と喜んでました。甘いものが好きな人ならきっと気にいるはず。

タンパク質は1本で10g配合されていますが、カロリーは商品によって異なります。ベイクドチョコはちょっとカロリー高め。かなり満足感が得られます。

糖質 カロリー タンパク質
11g 106kcal 10g

Oh Yeah! ONE オーイェー ワン チョコレートブラウニー

アメリカで人気のOh Yea!ブランドのプロテインバー。これはチョコレートブラウニー味。他にもメープルグレイズドドーナツ味やアーモンド味、レモンケーキ味など、味のバリエーションが豊富。

AmazonやiHerbなどの通販のほかには、種類は限られますがナチュラルローソンでも購入できます。

日本製のプロテインバーと比べると1本あたりのタンパク質の量は20gと多め。カロリーも高めですが、糖質がわずか1gと低いのが有難い。グルテンフリーだし安心して食べられます。

1本350円ちょっと高いので、通販でまとめ買いするのがおすすめです。

糖質 カロリー タンパク質
1g 220kcal 20g

スリムシークレット プロテインバー

生活シーンに合わせて選べるプロテインバー。実際には他にももっと種類があるようですが、ナチュラルローソンにはこれら3つのフレーバーしかありませんでした。

大豆パフがチョコレートでコーティングされていて美味しいです。324円とちょっと高いのが難点。

糖質 カロリー タンパク質
13.3g 134kcal 12.2g

ソイピュアバー

大豆パウダーで作られたバー。グルテンフリーで砂糖0、小麦0、トランス脂肪酸0なので毎日食べても安心です。

チーズ味、チョコレート味、抹茶味とあり、Amazonや公式サイトで3種類を一度に楽しめるお試しセットが販売されています。個人的にはチーズ味が一番美味しかったです。

他のプロテインバーと比べるとタンパク質の量は少なめ。でも糖質もカロリーも低めなのがGOOD。

糖質 カロリー タンパク質
5.1g 138kcal 6.1g

DNSWoman ソイフィットプロテインバー チョコレート&ナッツ

チョコレートとナッツがザクザクした食感で甘すぎない感じで軽く食べられるプロテインバーです。噛み応えがあるので満足感もあり。

糖質 カロリー タンパク質
140kcal 10g

まとめ

プロテイン

最近私自身がリピしてるのはアンファーの「ボタニカルライフプロテインきなこ味」です。大豆プロテイン独特の粉っぽさもあまりなく、美味しくて飲みやすいです。

以上、プロテインについてその種類や飲み方、オススメのプロテインなどを紹介してきました。健康にも美容にも良いとされるプロテイン。目的やライフスタイル、体質などに合わせて、自分にぴったりのプロテインを選んでくださいね♪