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プロテインを積極的に摂りたい、その理由
タンパク質は体のベースを作ってくれるので積極的に摂りたい栄養素のひとつ。細胞膜や各種酵素の骨格であり、各種ホルモン、鉄を運ぶヘモグロビン、生体防御に関わる免疫細胞、神経伝達物質などの材料にもなります。また、コラーゲンの元でもあるので、美肌や美髪にはタンパク質は不可欠と言えるかもしれません。
タンパク質が多く含まれている食材としては、お肉、お魚、豆製品、乳製品などが挙げられます。これらを毎日十分な量食べられている人はプロテインは必要ないかもしれません。
ただ、自分の食生活を改めて振り返ってみると、意外とタンパク質を取れていないことに気づくと思います。
「私は毎日お肉を食べてるから大丈夫！！」なんて人も落とし穴があったり・・・・
実は、お肉からもタンパク質は摂取できますが、体質的に消化酵素が低い人の場合はタンパク質は意外と体に取り入れきれないこともあるんです・・・・・
そんあときに役立つのがプロテインなんです。
プロテインは腸までダイレクトに届くうえ吸収しやすいというメリットがあるため、毎日の食事にプロテインを取り入れることで効率よくタンパク質が摂取できるというわけです。
一度にたくさんタンパク質を摂取しても意味がない！？
実はタンパク質を一度に摂取できる量は限られているため、一度に大量のタンパク質を取っても吸収されるのは一部。過剰分はうまく吸収されないことになります。 また、過剰にタンパク質を摂ると腎臓にも負担がかかるため、タンパク質は何回かに分けて摂取するのがおすすめです。自分に合ったプロテインの選び方
プロテインには大きく分けて「動物性プロテイン」と「植物性プロテイン」の２つがあります。
- 動物性プロテイン：牛乳を原料「ホエイ」「カゼイン」
- 植物性プロテイン：大豆を原料「ソイ」、えんどう豆を原料「ビープロテイン」
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは筋肉修復効果も期待できるうえ、体内への吸収速度もスムーズなので、運動している人に好まれますただ、タンパク質の含有量が高いほど高額に。 なお、ホエイプロテインはWPC製法、WPI製法、WPH製法と主に３種類の製法で作られているのですが、牛乳でお腹がゴロゴロする人はWPI製法のプロテインを選ぶと良いでしょう。WPI製法で作られたプロテインは乳糖の含有率が低いため、お腹の膨満感やゴロゴロ感が少なく、乳糖不耐症の人でも安心してプロテイン生活が送れますよ。 なお、WPH製法で作られたプロテインはハードな運動をする人におすすめです。ただタンパク質の含有率が多いため価格は高めです。カゼインプロテイン
ホエイプロテイン同様、カゼインプロテインも牛乳が主成分です。ホエイプロテインと比べると消化・吸収に時間がかかるのがデメリットですが、ゆっくり吸収されるため腹持ちが良くダイエットにぴったりなプロテインと言えます。 食事の合間や就寝前に飲むのがおすすめです。ソイプロテイン
大豆を原料とした植物性のプロテイン。カゼインと同じく、消化吸収に時間が掛かるので食事の合間や就寝前に飲むのがおすすめです。 なお、溶けにくく飲みにくいというデメリットはありますが、牛乳でお腹がゴロゴロする人でもソイプロテインなら心配なく飲めるはず。 大豆は抗酸化作用が高く、ホルモンバランスを正常に保つ働きがあるイソフラボンやサポニンが含まれているので、ソイプロテインは女性に特におすすめ。 ホエイとソイを合わせた混合型のプロテインも売られており、血中アミノ酸濃度を長時間維持できるうえ栄養バランスも良く、ホエイとソイ両方のメリットを享受できますよ。ピープロテイン（えんどう豆プロテイン）
「大豆の過剰な摂取は避けたい」という方におすすめなのがえんどう豆由来のビープロテインです。日本ではまだまだ見かけることは少ないですが、海外ではすっかり定番となりつつあり、スーパーでも売られているほど。日本でも今後人気が出てくるでしょう。 大豆のアレルギーが気になる人には特におすすめです。プロテインの効率よく美味しく飲む方法
最近のプロテインはチョコレート味やキャラメル味など、とても美味しいものも多くなっています。ただ、ソイプロテインの場合は「粉っぽさが気になる」「飲みにくい」という声も・・・・・
プロテインがいいのは分かりますが、美味しくなかったら続けられませんよね。甘味料を入れなくても美味しく飲めるものならいいのですが、飲みづらい場合にはラカントなどの天然甘味料を入れるのもいいですよ。
なお、プロテインは水に溶いて飲むのが一般的ですが、水よりも腹持ちも良く栄養価も高くなる「豆乳」がおすすめです。本当は無調整豆乳がいいのですが、苦手な人も多いので調整豆乳でも大丈夫。低糖質の調整豆乳ならなおベターですね。
最近よくスーパーでも見かけるようになった「無糖アーモンドミルク」もいいですね。ビタミンEやミネラル、食物繊維も豊富なので女性には特におすすめです。
そして、プロテインをシェーカーで混ぜる際ですが、この時には必ず最初に水分を先に入れてからプロテインを入れるようにしましょう。先にプロテインを入れてから水分を入れるとダマになりやすく、美味しく飲めません。
プロテインはいつ飲めばいい？【目的別ベストなタイミング】
- 運動をしている人：朝食前、運動前後30分〜１時間前、就寝１時間前
- タンパク質を補給をしたい人：食後
- ダイエット中の人：朝晩食事の30分〜１時間前
- 美容のために飲みたい人：就寝１〜２時間前
【種類別】おすすめプロテイン
ホエイプロテイン
ビーレジェンド ホエイプロテイン そんなバナナ風味（WPC製法）
出典：https://real-style.co.jp/category/1608/BLPC05AP1.html
ビーレジェンド ホエイプロテイン ペコちゃん ミルキー風味（WPC製法）
出典：https://real-style.co.jp/category/1608/BLPC15AP1.html
ソイプロテイン
nichie 大豆プロテイン SOY
出典：https://nichie.shop/?pid=112338973
アンファー ボタニカルライフプロテイン（きなこ味）
出典：https://foods.angfa-store.jp/product/protein_normal/
明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味
出典：https://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/athlete/weightdown.html
ピープロテイン（えんどう豆プロテイン）
MYPROTEIN ピープロテインアイソレート
出典：https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/pea-protein-isolate/10530136.html
PULSIN エンドウ豆 プロテイン
出典：https://www.naturaledific.com/1180
プロテインバーなら手軽にタンパク質補給できる！【糖質制限中の間食にも】
最近コンビニでもよく見かけるようになったプロテインバー。種類もどんどん豊富になってきて、美味しいものもたくさん売られています。私も運動した後のプロテイン補給によく利用しています。 私が実際に食べてみて美味しい！と思ったプロテインバーを紹介しておきますね。どれも通販やコンビニなどで買えるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。1本満足バー プロテインチョコ
ザクッとした食感でプロテインバーとは思えないほど美味しい！単なるチョコレートバーという感じ。これ１本でプロテインが15g配合されています。ヨーグルト味もあり。
人気らしく、現在は販売地域が一部地域に限定されているようです。ヨーグルト味は販売一時休止中だとか。
| 糖質 | カロリー | タンパク質 |
| 11g | 180kcal | 15g |
inバー プロテイン ベイクドチョコ
グラノーラ、ウエハース、ベイクドチョコといろいろな種類が揃っています。なかでも私のお気に入りはこのグラノーラココア味とベイクドチョコの２つ。
ウエハースも味はいいのですが、口の中でモサモサする感じが苦手。ベイクドチョコは糖質40%オフのものもありますが、通常タイプのほうが断然美味しい。ほどよい甘さのネットリしたチョコレートバーという感じ。教えてあげた友達もみんな「美味しい！」と喜んでました。甘いものが好きな人ならきっと気にいるはず。
タンパク質は１本で10g配合されていますが、カロリーは商品によって異なります。ベイクドチョコはちょっとカロリー高め。かなり満足感が得られます。
| 糖質 | カロリー | タンパク質 |
| 11g | 106kcal | 10g |
Oh Yeah! ONE オーイェー ワン チョコレートブラウニー
アメリカで人気のOh Yea!ブランドのプロテインバー。これはチョコレートブラウニー味。他にもメープルグレイズドドーナツ味やアーモンド味、レモンケーキ味など、味のバリエーションが豊富。
AmazonやiHerbなどの通販のほかには、種類は限られますがナチュラルローソンでも購入できます。
日本製のプロテインバーと比べると１本あたりのタンパク質の量は20gと多め。カロリーも高めですが、糖質がわずか１gと低いのが有難い。グルテンフリーだし安心して食べられます。
１本350円ちょっと高いので、通販でまとめ買いするのがおすすめです。
| 糖質 | カロリー | タンパク質 |
| １g | 220kcal | 20g |
スリムシークレット プロテインバー
生活シーンに合わせて選べるプロテインバー。実際には他にももっと種類があるようですが、ナチュラルローソンにはこれら３つのフレーバーしかありませんでした。
大豆パフがチョコレートでコーティングされていて美味しいです。324円とちょっと高いのが難点。
| 糖質 | カロリー | タンパク質 |
| 13.3g | 134kcal | 12.2g |
ソイピュアバー
大豆パウダーで作られたバー。グルテンフリーで砂糖０、小麦０、トランス脂肪酸０なので毎日食べても安心です。
チーズ味、チョコレート味、抹茶味とあり、Amazonや公式サイトで３種類を一度に楽しめるお試しセットが販売されています。個人的にはチーズ味が一番美味しかったです。
他のプロテインバーと比べるとタンパク質の量は少なめ。でも糖質もカロリーも低めなのがGOOD。
| 糖質 | カロリー | タンパク質 |
| 5.1g | 138kcal | 6.1g |
DNSWoman ソイフィットプロテインバー チョコレート＆ナッツ
チョコレートとナッツがザクザクした食感で甘すぎない感じで軽く食べられるプロテインバーです。噛み応えがあるので満足感もあり。
| 糖質 | カロリー | タンパク質 |
| – | 140kcal | 10g |
まとめ
最近私自身がリピしてるのはアンファーの「ボタニカルライフプロテインきなこ味」です。大豆プロテイン独特の粉っぽさもあまりなく、美味しくて飲みやすいです。
以上、プロテインについてその種類や飲み方、オススメのプロテインなどを紹介してきました。健康にも美容にも良いとされるプロテイン。目的やライフスタイル、体質などに合わせて、自分にぴったりのプロテインを選んでくださいね♪
