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糖質制限中に味噌汁がおすすめなワケ【糖質量は?塩分は大丈夫?】

味噌汁

お肌にも体にも良いと言われている調味料「お味噌」。最近、お味噌汁が注目されてるのご存知ですか?

それはお味噌の栄養面だけでなく、すっかり定番になってきたダイエット法「糖質制限」にも味噌汁が有効だからなんです。

こちらのページでは味噌汁の糖質量や味噌汁の効果、糖質制限中にお味噌汁を飲む際の注意点などを紹介していきますね。

この記事が糖質制限中の食事管理のヒントになると幸いです。

糖質制限中にお味噌汁飲んでも大丈夫なの?糖質量はどのくらい?

糖質制限中の方が気になるのはやはりその糖質量ですよね。

お味噌はその種類によって糖質量が異なるので、どのお味噌を使うかによってまたその味噌汁の糖質量も変わってきます。

お味噌にはいろいろな種類があります。そのなかでも「白味噌・赤味噌・信州味噌・豆味噌・麦味噌」など5種類がよくスーパーなどで売られているお味噌になります。

特徴 糖質量
カロリー
白味噌 米麹を使った甘いお味噌。塩分は6%ほど。
西京味噌とも呼ばれることも。
32.3g
217kcal
赤味噌 米味噌の代表的なもの。
塩分は11〜13%と高め。
17g
192kcal
信州味噌 赤味噌よりも色が明るく、まろやかな味が特徴。
塩分は11〜13%。
17g
190kcal
豆味噌 大豆と食塩から作られた味噌。
八丁味噌が有名。塩分は10〜12%。
8g
217kcal
麦味噌 麦麹と大豆、塩が原料の味噌。
他の味噌よりも塩分は
比較的少なく、9〜11%。
23g
198kcal

以上のように、糖質制限中なら糖質の低い豆味噌、赤味噌、信州味噌を使いたいところです。

白味噌は決して砂糖が入っているわけではないのですが、他のお味噌と比べると麹の割合が高く甘みの強くなっています。

味噌汁にする場合は大さじ一杯程度なので糖質は18gとすごく糖質が高いわけではないのですが、できる限り糖質を抑えたいのであれば、白味噌は避けましょう。

味噌汁のカロリー・糖質

味噌汁のカロリーや糖質は入れる具によっても変わってきます。

具なし味噌汁の場合、1杯だいたい30〜40kcalくらい。そこにジャガイモや油揚げなどを入れるとカロリーはもちろん糖質も高くなってしまいます。

なので、糖質制限中なら味噌汁に入れる具には気をつけましょう。

糖質制限中におすすめな味噌汁の具

  • 豆腐
  • きのこ(エリンギは糖質高め)
  • わかめ
  • 納豆
  • アボカド

なお、味噌汁はおやつ代わりに飲めば間食やどか食いを避けられます。

そのうえ、食前に飲めば血糖値の急上昇を抑えてくれるので、まさに糖質制限には持ってこいの料理なんです。

「でも一日になんども作るのは面倒・・・」という人は1度に3食分くらい作ってしまい、一日で食べきるというのもおすすめです。

実はお味噌汁はたくさん作ったほうが美味しいんですよ。作った味噌汁は冷ましてから冷蔵庫に入れておいて、食べるときに温めればオッケーです。

血圧が気になる!味噌汁の塩分は気にしないで大丈夫?

味噌汁は塩分が多くて血圧が上がりそうで・・・なんて理由で避けている人もいるかもしれませんね。

でも実は、お味噌には血圧の上昇を抑えてくれる褐色色素「メラノイジン」が含まれているので味噌汁を飲んでも血圧が上がることはないんです。

味噌には発酵熟成中に大豆タンパク質の分解で生成するペプチドと呼ばれる成分が血圧を下げてくれる作用があるとされています。その大豆タンパク由来のペプチドが血圧上昇を示す生理活性物質を作り出す酵素の作用を阻害し、血圧を下げてくれると考えられており、実際マウスを使った実験でも味噌抽出物を与えたマウスの血圧がもっとも下がったという結果も出ています。

なので、味噌汁には血圧を上げるどころか、逆に血圧を下げる効果もあるというわけです。

お味噌の栄養素

日本人にとって身近な調味料のひとつの味噌ですが、味噌には美肌成分に加え、抗酸化成分、腸内環境を整える成分が豊富なんです。

最近よく聞く「腸内環境」というワードですが、腸内環境が乱れると生活習慣病になりやすかったり、免疫が落ちて風邪を引きやすくなったりすると言われています。

味噌には腸内の善玉菌を増やして腸内環境を良好な状態に保つ働きを持つ乳酸菌がたっぷり含まれているので、積極的に取ることで腸が健康的になり免疫機能の向上が叶うというわけです。

簡単に食べられる!おすすめレトルト味噌汁3選

そんなスーパーフードである味噌汁。糖質制限中の食事にはもちろん、その効果は健康から美容まで多岐に渡っています。せっかく日本人に生まれたのですから、毎日味噌汁を飲んでぜひとも味噌のパワーを享受したいものですね。

でも「もっと手軽に味噌汁を飲みたい」という人に便利なのが簡単で美味しいレトルトの味噌汁です。生味噌タイプのものからフリーズドライのものまで、今は「これ本当にレトルトなの???」というくらい美味しいものが多いんですよ。

実際に私が気に入ってリピしているレトルト味噌汁を3つ紹介しておきますね!

金のだしおみそ汁バラエティー

フリーズドライの味噌汁が人気のアマノフーズ。いろいろある種類の中でも、こちらの「金のだしおみそ汁」は出汁にこだわり抜いた商品です。鰹節や昆布などの旨味がきいたおみそ汁がお湯を注ぐだけで楽しめます。

具は、焼きなす・あおさ・5種の野菜・ほうれん草・なめこ・玉子・お揚げ、など。

マルコメ 料亭の味 たっぷりお徳

お味噌といえばマルコメですよね。こちらはわかめ・長ネギ・とうふ・油揚げ8食づつ組み合わせた32食入り。コスパが良いながらも味も二重丸。生味噌タイプなので本格的な味も楽しめます。

マルコメ タニタ食堂監修 減塩みそ汁

たのタニタ食堂が監修した米麹をたっぷり使ったレトルト味噌汁。めかぶ・きんぴら風の2種類が入ってます。こちらも生味噌タイプになります。

まとめ

以上、スーパーフードである味噌汁について紹介してきました。

上記にも挙げましたが、食前に味噌汁を飲むことで満腹感を得られるだけでなく血糖値の急上昇が抑えられるので糖質制限にはかなり有効と言えます。

糖質制限中はどうしても糖質量にばかり目が行ってしまい栄養が偏りがちなので、栄養もあって美容にも良い味噌汁をぜひ積極的に飲むようにしましょうね。