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スーパーで買える!お手軽だけど効果バツグンの発酵食品6選【ダイエットにも腸にも良い!?】

醤油や酢、味噌などの発酵食品は昔から日本人には身近な調味料ですが、その栄養価やお腹の調子が良くなる、肌が綺麗になる、太りにくくなるなど健康・美容効果などが注目を浴びています。

こちらのページでは、そんな発酵食品にスポットを当てて、そのメリットや効果、効果的な食べ方などを紹介しています。

【これなら毎日取れる!】スーパーで手に入る発酵食品6つを紹介!

1. 味噌

味噌

味噌は大豆や麹、塩を原料とし、複数の菌を発酵させることで作られます。味噌は用いる麹の種類で米味噌、麦味噌、豆味噌、調合味噌の4種類に分けられます。

米味噌 主に大豆、米麹で作られる。もっとも一般的で種類も豊富。
麦味噌 主に大豆、麦麹で作られる。
豆味噌 大豆と麹菌だけで作られる。東海地方に多く、八丁味噌もそのひとつ。
調合味噌 味噌を調合したもの。赤だし味噌はこの調合味噌のひとつ。

味噌にはチョコレートでお馴染みのGABAが含まれています。GABAはアミノ酸の一種で、高血圧の抑制やリラックス効果が注目されている成分です。

味噌汁を飲むとホッとする感覚を味わったことがある人も多いのでは?これはGABAの効果なのかもしれませんね。

また、味噌には脂肪酸エステルとイソフラボンが含まれており、これからは一部のガンの予防効果が期待されているんですよ。

そのうえ、味噌はダイエットにも有効と言われています。大豆のタンパク質は発酵によって味噌になると、アミノ酸や大豆ペプチドに変わって基礎代謝を促進するからなんだとか。つまり、味噌は発酵によってさまざまな健康効果が期待できるというわけです。

味噌汁としてももちろんのこと、料理の味付けなどにも積極的に使いたいですね。

2. チーズ

チーズ

チーズは、牛乳などの乳に酵素と乳酸菌を加えて水分を抜いて凝固させてから塩分などを加えて熟成させて作られます。原料となる乳、酵素、乳酸菌の種類や熟成方法などによっていろいろな種類のチーズが存在しています。

ナチュラルチーズ フレッシュ
チーズ
乳酸菌や酸、酵素などで乳を凝固させ熟成させずに食べるタイプのもの(クリームチーズ、カッテージチーズ、リコッタチーズ、マスカルポーネ、モッツアレラチーズetc)
白カビ
チーズ
凝固させたあとで表面に白カビを植え付け、菌が作る酵素によって熟成させるもの(カマンベール、ブリーニューシャテルetc)
青カビ
チーズ
凝固さえた後で表面に青カビを植え付け、内部から熟成させるもの(ゴルゴンゾーラetc)
ウォッシュ
チーズ
凝固させた後、表面にリネンス菌を植え付け、塩水やワイン、ビールなどで洗いながら熟成させるもの(エポワス、タレッジョetc)
シェーブル ヤギの乳で作るチーズ。
ハード・
セミハード
チーズ
凝固させた後、乳酸菌などの微生物によって内部から熟成させ、固めに仕上げるもの(チェダー、パルミジャーノ、ペコリーノ、ゴーダetc)
プロセスチーズ ナチュラルチーズを数種類合わせて加熱。乳化剤を加えて混ぜて固めたもの。保存性が高く風味も変わりにくい。

そんなチーズは栄養満点で消化吸収率も良いのが特徴です。

カルシウムは特に豊富で、牛乳の6〜7倍ものカルシウムが含まれており、パルミジャーノに至ってはなんと11倍以上ものカルシウムが!

また、お酒のおつまみとしてチーズはよく登場しますが、その理由はチーズは必須アミノ酸「メチオニン」が豊富だから。このメチオニンにはアルコール分解を促す肝臓の機能を助ける働きがあるのでお酒のおつまみには最適、というわけです。

ただ、チーズは非常にカロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

3. ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトは、牛・水牛・羊・ヤギの乳を乳酸菌によって発酵させ凝固させたもの。保存性が高く美味しいので手軽に取れる発酵食品として人気です。

ビフィズス菌やアシドフィルス菌、ガセリ菌などの乳酸菌には腸内環境を整える働きがあるため、善玉菌と呼ばれています。ヨーグルトを食べて善玉菌が増えると、腸内が酸性に傾き悪玉菌が減って腸内細菌のバランスが整います。

また、ヨーグルトの乳酸菌は細菌やがん細胞と闘うNK細胞を強化し、免疫力を高める効果が期待できるとも言われています。なんでも、ヨーグルトを日常的に取ることで高齢者が風邪にかかりにくなったという報告もあるんですよ。

なお、「乳酸菌は生きて腸に届く」というのをCMなどで聞いたことがある人も多いかもしれませんね。

確かに乳酸菌は生きて腸に届くのですが、実際には胃酸などでほとんどが死滅してしまい、腸に届くのはほんのわずか。ただ、乳酸菌のすごいところは死んでしまったとしても、その死んだ乳酸菌自体が善玉菌の養分になって善玉菌を増やしたり血糖値を下げるといった働きをしてくれるんです。

ヨーグルトは単に整腸作用があるだけでなく、免疫力アップや血圧降下など、健康に役立つさまざまなパワーを秘めた発酵食品なのです。

4. 納豆

納豆

大豆を発酵させて作る納豆ですが、納豆菌は熱に強いので120度以下なら死滅することはありません。生きて腸に届き、乳酸菌を増やして腸内環境を整えてくれるとされています。

納豆はご飯のおかずにもしやすいので、大豆そのものを取るよりもビタミンB群が多く消化率も高い納豆を食べるほうが体には良いということになりますね。

そのうえ、食物繊維も豊富なんですよ。ごぼうは食物繊維が多い食材のひとつですが、なんと納豆はごぼうよりもも含まれる食物繊維が多いんだとか。驚きですよね。

なお、一般的に、納豆は

  • 糸引き納豆
  • 塩辛納豆

の2種類に分けられます。スーパーで売られていて私たちにも馴染みがあるのは「糸引き納豆」になります。

5. こうじ甘酒

甘酒

昔は酒粕を溶かして砂糖を加えた甘酒が主流でしたが、最近は米麹を発酵させて作った「こうじ甘酒」が人気です。酒粕甘酒で甘酒に対して苦手意識を持ってしまった人でも、こうじ甘酒の優しい甘味と自然な香りにハマる人も多いようです。

そんなこうじ甘酒は健康・美容に良いと注目されています。

たとえば、こうじ菌には善玉菌を増やす働きがありますが、腸内環境が整うことで免疫機能アップが期待できます。

また、こうじ甘酒には消化吸収に欠かせないアミラゼやプロテアーゼという消化酵素がたっぷり含まれています。これらが代謝を助けてくれるので脂肪を溜めにくい体に!

そのうえ、こうじ甘酒には美容効果もあるんですよ。「飲む点滴」と言われているくらい、こうじ甘酒にはビタミンやビオチン、フェルラ酸など美肌に効果的と言われる成分がたっぷり含まれています。

以上のように、こうじ甘酒は健康面だけでなく、美容面もサポートしてくれる発酵食品なんです。

6. 塩麹・醤油麹

蒸した穀類や豆類などに麹菌を生やしたもの。麹菌は30種類以上の消化酵素を生み出しますが、その応訴が食品の栄養素を分解、消化吸収しやすくし、うま味成分であるアミノ酸や善玉菌の繁殖に欠かせないオリゴ糖を生成します。

塩麹・醤油麹は善玉菌の活動を促す働きがあるうえ、腸内環境を整えて免疫力をアップするビタミンB群もたっぷり含まれています。抗酸化成分も豊富に含んでいるため、健康だけでなく美容にも良いと言われています。

あた、塩麹・醤油麹はタンパク質を分解して柔らかくする性質を持っているため、肉や野菜を漬け込むとしっとり柔らかく。食材を美味しくしてくれるうえ、体にも良い、という凄いパワーを持つ発酵食品のひとつです。

発酵食品とは?

醤油

発酵食品は微生物の働きによって作られます。大きく分けるとカビ類、酵母菌、細菌類があり、それぞれ関わっている微生物が異なります。まずはその菌と微生物について紹介していきますね。

カビ類 麹菌 日本酒、醤油、味噌、みりんetc
青カビ、白カビ チーズ
テンペ菌 テンペ
カツオブシカビ 鰹節
酵母菌 酵母菌 酒類、パン、醤油、味噌etc
細菌 乳酸菌 ヨーグルト、漬物、醤油、味噌etc
酢酸菌 酢、ナタデココetc
納豆菌 納豆
クサヤ菌 くさや
酵素 酵素 魚醤、塩辛、チーズetc

麹菌:味噌・醤油・みりん・日本酒など

日本の発酵食品に欠かせないのが麹菌です。加熱した穀物につくカビの一種で糖質、たんぱく質、脂質を分解し、糖分やアミノ酸を増やします。

酵母菌:酒類・パン・醤油・味噌など

野菜や果物、穀物などに生息する菌。食品に含まれる糖質を分解し、アルコールや炭酸ガスを生み出してくれます。パンや日本酒、ワイン、醤油などの製造には欠かせない菌です。

乳酸菌:ヨーグルト・漬物・醤油・味噌など

多くの発酵食品に関わるのが乳酸菌です。食品に含まれる乳糖やブドウ糖などの糖分を栄養にし、分解して乳酸を作ります。乳製品から漬物、酒類まで多くの発酵食品を作り出す菌です。

酢酸菌:酢・ナタデココ

エタノールや糖分から酢酸やグルコン酸を作る菌。アルコールから酢を作り出します。自然界では花の蜜や熟した果実などに存在しています。

一時ブームとなったナタデココも実は発酵食品のひとつで、この酢酸菌の性質を利用して作れられているものです。

納豆菌:納豆

熱に強いという特徴を持つのが納豆菌です。枯草菌の一種で100℃で加熱しても死なないほど強く、生きたまま腸に届きます。

酵素:魚醤・塩辛・チーズ

酵素はタンパク質の一種ですが、そのなかでもタンパク質を分解するプロテアーゼや糖質を分解するアミラーゼ、食材そのものの酵素など、種類はさまざま。旨味や甘味をアップさせたり、香りを作り出すなどいろいろな働きがあります。

発酵食品の効果・メリット

発酵食品

食べ物が美味しくなる!

食品は発酵することで食品に含まれるでんぷんやたんぱく質が分解されてアミノ酸やブドウ糖になり甘みや旨味を持つようになります。

ご飯を噛んでいると甘みが出てくるのもこの原理。でんぷんが唾液の酵素で分解されてブドウ糖に変わるから。

酵素の働きで分解され、消化吸収しやすい形になり旨味・甘みが感じられるようになるので、食べ物の風味がアップし美味しく食べられるようになるのです。

栄養価がアップ

食品は発酵されることででんぷんやたんぱく質などの栄養素が分解され、体内で吸収されやすくなります。でんぷんやたんぱく質はそのままだと消化管で分解する必要があるものの、発酵・分解されたものはそのまま吸収されるのです。

例えば、納豆は発酵されることで大豆の栄養が分解し吸収されやすくなり、ビタミンB2は元の大豆の6倍、葉酸は3倍と栄養価が大幅アップ!

大豆そのものを食べるよりも納豆として摂るほうがより栄養をたっぷり摂取できるというわけです。

腸内環境が整う

人間は生まれたときは腸内の状態がとてもキレイですが、歳を重ねるごとに善玉菌が減り悪玉菌が増えていきます。

発酵食品には生きた菌がたくさん含まれています。なんと、ヨーグルトには1gあたりに数千万から1億個もの乳酸菌が、納豆には1gあたり10億個もの納豆菌がいます。

これらの菌が生きたまま腸に届くと腸内が酸性になり善玉菌を助け、悪玉菌を抑制。結果的に腸内環境が整います。

体の免疫機能の70%は腸が担っていると言われていますが、腸内環境が悪いと免疫力が下がり、風邪を引きやすくなったりインフルエンザにかかりやすくなったりします。

良い腸内環境は花粉症やアレルギーなどの予防にも効果的と言われています。

食品が長持ちする

食品を発酵させると長く保存できるようになります。漬物もそうですね。そのままでは日にちが経つと萎れてきてしまいますが、発酵させて漬物にすることで腐らせることなく保存することができます。

なぜ食品を長く保存できるようになるかというと、微生物が増殖することで腐敗の原因になる雑菌の増殖を防いでくれるから。

牛乳も同じですね。そのままだと腐ってしまいますが、ヨーグルトやチーズにすることで長期間保存できるようになるのです。

発酵食品の効果的な食べ方

味噌汁

発酵食品はその働きを十分に生かすためにも、その食べ方がとても大事です。以下に効果的な発酵食品の食べ方を紹介しておきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

毎日継続して食べる

菌が腸内で活動できる期間はわずか3〜4日と言われています。毎日発酵食品を食べ、菌を補給するようにしましょう。

いくつか発酵食品を組みあわせて食べる

発酵食品には麹菌、酵母菌、乳酸菌など複数の菌があります。複数の菌を摂るためにも複数の発酵食品を摂るようにしましょう。

加熱せず生のままで食べる

発酵食品は生きた菌や酵素をそのまま摂るためにも加熱しないで食べるのがおすすめです。熱に強い納豆菌は例外ですが、一般的に60℃を超えると酵素は活性を失うため、発酵食品は生で食べるようにしましょう。

食べ過ぎない

チーズや味噌、塩こうじなどは塩分が高いため、食べ過ぎには注意です!美味しいからと言って食べ過ぎるの逆効果。バランスよくいろいろなものを美味しくいただくようにしましょうね。

毎日取りたい!おすすめの発酵食品6選まとめ

こちらではスーパーですぐに手に入るものとして納豆、チーズ、ヨーグルト、味噌、塩麹・醤油麹の6つを紹介させていただきました。

発酵食品のすごパワーを実感するためには複数の食品を毎日取ることが大切!インターネット上には発酵食品を使ったレシピも多数紹介されているので、そういったものも参考にしながら毎日美味しく発酵食品を取りましょうね♪

参考図書
  • 『発酵食品 食材&使いこなし手帖』
  • 『Dr.クロワッサン 免疫力を上げる6大発酵食レシピ』